Una glicemia elevata, soprattutto al mattino e a digiuno, rappresenta un segnale da non sottovalutare, poiché potrebbe indicare la presenza di diabete o altre condizioni patologiche. Oltre a rivolgersi tempestivamente a un medico per una valutazione accurata, è fondamentale non saltare la colazione: scegliere alimenti adeguati permette di mantenere l’energia senza favorire un ulteriore aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
I valori normali
I valori di glicemia considerati nella norma si collocano tra i 70 e i 100 mg/dl. Quando la concentrazione di zuccheri nel sangue scende al di sotto di questa soglia si parla di ipoglicemia, mentre valori superiori indicano una condizione di iperglicemia. Entrambe le situazioni sono da evitare e, per monitorare in modo più preciso le variazioni glicemiche, il medico può prescrivere l’esecuzione della curva glicemica.
Questo esame del sangue permette di valutare la risposta dell’organismo all’insulina sia a digiuno sia dopo l’assunzione controllata di glucosio. In gravidanza, ad esempio, molte donne possono sviluppare il cosiddetto diabete gestazionale, caratterizzato da un aumento dei livelli di zucchero che deve essere attentamente monitorato dal medico per tutelare la salute del feto.
In generale, occasionali variazioni della glicemia, magari dopo una cena ricca di carboidrati o un consumo eccessivo di dolci, non devono destare preoccupazione. Tuttavia, se il valore del glucosio a digiuno supera regolarmente i 100 mg/dl, è opportuno adottare una colazione studiata per affrontare la giornata in sicurezza.
Yogurt e cereali integrali
Lo yogurt bianco, rigorosamente senza zuccheri aggiunti e a basso contenuto di grassi, può sembrare poco invitante come prima colazione, ma arricchito con una manciata di cereali integrali diventa un pasto gustoso e nutriente. Fiocchi d’avena o muesli con frutta secca rappresentano un’ottima scelta per rendere lo yogurt più completo e bilanciato.
Per chi preferisce il caffellatte, è consigliabile limitarne o evitare del tutto lo zucchero, aggiungendo invece crusca o altri cereali integrali. Le fibre, infatti, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, oltre a sostenere la regolarità intestinale quotidiana.
In alternativa, si può optare per una tazza di tè o scegliere una colazione salata, ad esempio con bresaola o ricotta. Le uova forniscono energia senza introdurre zuccheri inutili, mentre la frutta secca come le noci rappresenta una valida fonte proteica. Anche la frutta può essere consumata, preferendo varietà meno zuccherine e in quantità moderate.
Frutta e altre alternative
La banana, ricca di potassio e con un contenuto di zuccheri inferiore rispetto ad altri frutti, è una buona opzione; una manciata di frutti di bosco può arricchire i cereali, mentre l’avocado, oltre a essere fonte di grassi buoni, apporta preziosi Omega 3 utili per la salute cardiovascolare. Queste alternative sono preferibili rispetto al classico cappuccino con brioche, che tende a far aumentare rapidamente la glicemia.
Anche fette biscottate o pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti, eventualmente accompagnati da un po’ di burro, sono scelte adatte. I carboidrati complessi, infatti, vengono assorbiti più lentamente e garantiscono un rilascio graduale di energia, evitando picchi glicemici. Per questo motivo, sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici.
Se integrali, questi alimenti assicurano un apporto energetico prolungato senza sovraccaricare il sangue di glucosio. In linea generale, una colazione equilibrata e ben strutturata permette di arrivare all’ora di pranzo senza avvertire il bisogno di spuntini. Se necessario, un frutto o della frutta secca rappresentano ottime soluzioni spezza-fame.
Il digiuno che fa male
Saltare la colazione, soprattutto per chi soffre di diabete, può avere effetti controproducenti: il fegato, infatti, reagisce rilasciando una quantità ancora maggiore di zuccheri nel sangue. Nessun pasto dovrebbe essere omesso, a meno che non sia stato espressamente indicato da uno specialista. È importante fornire all’organismo energia di qualità attraverso scelte alimentari corrette.
Un’alternativa alla colazione tradizionale è la cosiddetta colazione proteica, che non deve essere necessariamente salata, ma ricca di proteine e priva di zuccheri. Tuttavia, questa tipologia di colazione, simile a una dieta chetogenica, è indicata soprattutto per chi pratica attività fisica intensa, poiché richiede un maggiore consumo di proteine.
In generale, è meglio evitare diete improvvisate o colazioni non bilanciate, che potrebbero peggiorare la situazione o aumentare il desiderio di cibi dolci ad assorbimento rapido. Se la glicemia risulta costantemente elevata, sarà il medico nutrizionista a consigliare il regime alimentare più adatto, partendo dalla colazione fino alla cena.
